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Pourquoi avons-nous besoin de vitamine D ?

Par Rhianna Ross, RHN

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D, ou « vitamine du soleil », est une vitamine liposoluble semblable au cholestérol. La vitamine D est fabriquée dans notre corps lorsque la lumière ultraviolette du soleil frappe notre peau et interagit avec une forme de cholestérol présent dans notre peau. De la peau, il se dirige vers le foie puis vers les reins où il est converti en sa forme la plus active, la vitamine D3 (calcitriol). Nous stockons la vitamine D dans notre cerveau, nos os, notre foie, notre peau et notre rate.

Outre l’exposition au soleil, notre alimentation nous apporte un peu de vitamine D.

Sources alimentaires de vitamine D

Les aliments qui contiennent de la vitamine D comprennent :

  • Saumon
  • huile de foie de morue
  • hareng
  • Sardines
  • Jaunes d'œuf
  • Foie
  • Aliments enrichis en vitamine D – peuvent être enrichis en vitamine D2 ou D3
  • Champignons sauvages et champignons cultivés commercialement qui ont été exposés aux rayons UV

La vitamine D2 (ergocalciférol), présente dans les champignons et certains aliments enrichis, n'augmente pas les niveaux de vitamine D aussi bien que la vitamine D3.

Pourquoi la vitamine D est-elle importante ?

groupe d'enfants souriants

Des niveaux sains de vitamine D sont essentiels pendant la grossesse pour maman et bébé. Une carence pendant cette période importante de croissance peut augmenter le risque de complications de grossesse telles que l'accouchement prématuré, le diabète gestationnel et la prééclampsie. Une carence peut également entraver le développement du bébé et a été associée à un faible poids à la naissance et à des retards de développement.

La vitamine D est essentielle pour la santé des os et la formation des dents, en raison de son rôle dans la régulation du métabolisme du calcium et de la calcification osseuse. De faibles niveaux de vitamine D entraîneront toujours une mauvaise santé des os, même avec des niveaux de calcium sains. 

La vitamine D est également impliquée dans développement musculaire, force et fonction.

La vitamine D joue un rôle dans santé et équilibre du système immunitaire. La carence en vitamine D a été associée à un risque accru d’immunité hyperactive et de maladies auto-immunes, ainsi qu’à une faible immunité et à une augmentation des infections.

Vitamine D carence a été associé à mauvaise qualité du sommeil chez les enfants et les adultes.

Santé du cerveau dépend également de niveaux adéquats de vitamine D, avec une carence au début de la vie entravant le développement du cerveau, et pour les adultes, une carence a été associée à des troubles cognitifs.

Les scientifiques explorent toujours rôles et avantages supplémentaires la vitamine D joue sur notre santé. Par exemple, la vitamine D et son rôle dans l’augmentation du taux de survie après un diagnostic de cancer.

Signes de carence en vitamine D

Une carence en vitamine D peut être difficile à détecter car de nombreuses personnes ne présentent aucun symptôme.

Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent inclure :

  • Augmentation des cas de maladies et d'infections telles que le rhume et la grippe
  • Douleurs et fatigue musculaires
  • Douleurs articulaires et osseuses
  • Des retards de développement
  • Irritabilité

Une carence en vitamine D non traitée peut entraîner le rachitisme, ce qui empêche la formation correcte des os, les laissant mous et faibles.

Les carences en vitamine D ont également été associées aux maladies cardiovasculaires et aux maladies auto-immunes.

Qui a besoin d’une supplémentation en vitamine D ?

Nous obtenons la majeure partie de notre vitamine D par l’exposition au soleil et une partie par l’alimentation. Cependant, pour de nombreuses personnes, ces sources ne fournissent pas suffisamment de vitamine D pour atteindre une santé optimale.

Un rapport de 2013 de Santé Canada a révélé qu'un tiers des Canadiens avaient des niveaux insuffisants de vitamine D. Il a également déclaré que ce nombre avait augmenté jusqu'à 40% pendant les mois d'hiver et que même en été, les niveaux de 25% des Canadiens étaient toujours insuffisants. 

Bébés allaités : Bien que le lait maternel soit l’option la meilleure et la plus saine pour les bébés, ce n’est pas une excellente source de vitamine D. Il est important d’offrir à votre bébé un supplément de vitamine D pour garantir que ses besoins soient satisfaits.

Les personnes qui vivent dans des zones moins exposées au soleil : Les pays du Nord, comme le Canada, reçoivent moins de soleil. Et même lorsque le soleil est au rendez-vous, les rayons du soleil sont plus faibles durant l'hiver et ne seront pas assez forts pour déclencher la création de vitamine D dans notre peau.

Enfants et adultes utilisant des stéroïdes à long terme : L'utilisation prolongée de stéroïdes peut entraîner une carence en vitamine D.

Femmes ménopausées : Les femmes ménopausées courent un risque accru de carence en vitamine D, car les œstrogènes sont impliqués dans le métabolisme de la vitamine D.

Ceux qui vivent dans des foyers de soins de longue durée ou des résidences-services : Notre capacité à produire de la vitamine D diminue avec l’âge. De plus, les résidents des maisons de retraite ne passent souvent pas beaucoup de temps en plein soleil.

Les personnes à la peau plus foncée : La pigmentation de la peau réduit la quantité de soleil que la peau peut absorber, ce qui entrave la production de vitamine D.

 

Personnes en surpoids ou obèses : Bien que le mécanisme ne soit pas totalement compris, les personnes en surpoids ou obèses courent un risque plus élevé de carence en vitamine D.

Végétaliens et végétariens : Les végétaliens et les végétariens courent un risque accru de carence en vitamine D car leur alimentation ne comprend pas d’aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D, comme le poisson.

Ceux qui vivent dans des zones à haut niveau de pollution : La pollution de l’air réduit la quantité de rayons UV qui atteignent la terre et donc notre peau, réduisant ainsi nos niveaux de vitamine D.

Comment choisir un supplément de vitamine D

Un supplément est un excellent moyen de garantir que vous et votre famille consommez suffisamment de vitamine D.

Lorsque vous choisissez un supplément, veillez à examiner la forme de la vitamine D et les ingrédients non médicinaux.

Évitez la vitamine D2, qui provient de la fermentation des levures. Comme le D2 présent dans les aliments, les suppléments de D2 n’augmentent pas les niveaux de vitamine D aussi bien que le D3.

Les suppléments D3 proviennent soit de la laine de mouton (lanoline), soit du lichen. Si vous êtes végétalien, le lichen sera la source que vous choisirez.

Les suppléments de vitamine D3 doivent contenir des graisses ou être pris avec des aliments contenant des graisses pour faciliter l'absorption.

Besoins quotidiens et posologie de la vitamine D

Santé Canada recommande l'apport quotidien suivant en vitamine D :

  • Nourrissons de 0 à 12 mois : 400 UI
  • Enfants de 1 à 9 ans : 600 UI
  • Enfants et adultes de 9 à 70 ans : 800 UI

 

image de dessin animé de Rhianna Ross

A propos de l'auteur

Rhianna Ross, RHN, est une nutritionniste holistique enregistrée basée à Vancouver, en Colombie-Britannique. Rhianna a plus d'une décennie d'expérience dans l'industrie de la santé naturelle et du bien-être et travaille actuellement chez KidStar Nutrients, où elle aime examiner et analyser les derniers documents de recherche nutritionnelle, méta-analyses et articles de revues.

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