Augmentez le fer avec la nourriture

Par Rhianna Ross, RHN

Le fer est un nutriment très important, en particulier pour les nourrissons, les tout-petits et les enfants en pleine croissance. Sans des quantités adéquates de fer, le corps et le cerveau en pleine croissance d’un enfant risquent de ne pas atteindre leur plein potentiel.

Il peut être difficile de garantir que votre enfant consomme suffisamment de fer uniquement à partir de sources alimentaires. D’autant que les enfants sont souvent très difficiles en matière de nourriture. Et bien que les suppléments soient essentiels en cas de carence en fer et d'anémie ferriprive, la consommation régulière d'aliments riches en fer contribuera à augmenter et à maintenir les niveaux de fer de votre enfant.

Il existe deux formes de fer présent dans les aliments :

• Non hémique – trouvé dans les céréales, les viandes animales, les blancs d’œufs, les produits laitiers, les haricots, les noix, les graines, les fruits et les légumes.
• Hème – trouvé dans les viandes animales, la volaille, les jaunes d’œufs et le poisson. Le fer héminique provient de la protéine hémoglobine présente dans les globules rouges des viandes animales. La myoglobine fournit également du fer. La myoglobine est une autre protéine présente dans le tissu musculaire des viandes animales.

Le fer héminique est beaucoup plus facile à absorber par les humains. Environ 15 à 35 pour cent du fer hémique est absorbé. Étant donné que les végétariens et les végétaliens ne consomment pas de produits d’origine animale, ils courent un plus grand risque de carence en fer et d’anémie ferriprive. Nous n’absorbons qu’environ 2 à 20 pour cent du fer non hémique.

Le fer est un minéral essentiel utilisé dans de nombreuses fonctions importantes du corps de votre enfant, notamment :

• Croissance (hauteur) et développement
• Un système immunitaire sain
• La fabrication de globules rouges sains et d’hémoglobine
• Niveaux d'énergie dans le corps
• Cognition et réussite scolaire
• Bien-être émotionnel et mental
• La fabrication d’hormones comme la sérotonine (l’hormone du bonheur)

Chez l'humain :

Hémoglobine est une protéine contenant du fer présente dans les globules rouges, qui fournit de l'oxygène aux cellules du corps. L'hémoglobine aide à maintenir la taille et la forme normales des globules rouges.

Myoglobine est une protéine contenant du fer similaire à l'hémoglobine qui se lie à l'oxygène, cependant cette protéine ne se trouve que dans les cellules musculaires et la myoglobine fournit de l'oxygène et de l'énergie aux muscles.

Ferritine est une protéine qui stocke le fer. Des niveaux élevés de ferritine se trouvent dans la rate, le foie, les muscles squelettiques et la moelle osseuse.

Aliments riches en fer

Bien que les aliments ci-dessus puissent contenir des niveaux élevés de fer, de nombreuses substances que nous consommons dans notre alimentation peuvent grandement entraver l’absorption du fer.

Aliments qui entravent l’absorption du fer

De nombreux aliments sains que nous consommons contiennent des substances qui réduisent l’absorption du fer.

Si vous mangez de la viande, vous êtes moins préoccupé par les substances inhibant le fer, car vous mangez du fer héminique plus facilement absorbé. La plupart des composés inhibiteurs du fer mentionnés ci-dessous entravent uniquement l’absorption du fer non hémique, à l’exception du calcium et des produits laitiers, qui bloquent également l’absorption du fer hémique.

Les aliments et nutriments énumérés ci-dessous ne doivent pas être complètement évités, car certains d’entre eux ont leurs propres bienfaits pour la santé. Cependant, les végétariens et les végétaliens devraient envisager de réduire ou de limiter leur consommation d’aliments contenant des inhibiteurs de fer.

Calcium

Le calcium est un minéral essentiel pour la croissance des enfants et doit donc être inclus dans l’alimentation. Cependant, les aliments riches en calcium doivent être consommés à l’écart des aliments contenant du fer, car le calcium entrave l’absorption du fer hémique et non hémique. Les aliments riches en calcium comprennent le poisson en conserve comme le saumon qui contient des arêtes, ainsi que le lait et les produits laitiers comme le fromage et le yaourt.

Laitier

Étant donné que les produits laitiers contiennent à la fois du calcium et des protéines bloquant le fer, il est préférable d’éviter de consommer des produits laitiers à proximité d’aliments contenant du fer. Les produits laitiers ne doivent pas être introduits avant l’âge de 12 mois. Évitez de donner du lait de vache à votre enfant s'il présente une carence en fer ou s'il est anémique.

Caféine

Trouvé dans le chocolat, les boissons gazeuses, le thé et le café. La caféine interfère avec les taux d’absorption de plusieurs nutriments, dont le fer.

Oxalate

Les oxalates sont des composés dérivés de l'acide oxalique et présents dans des fruits comme la rhubarbe et les fraises ; des légumes comme le chou frisé, les épinards et les betteraves ; thé, chocolat, noix et graines ; et des herbes comme l'origan, le basilic et le persil. Les oxalates et les minéraux peuvent se lier dans le système digestif et gêner leur absorption. Les oxalates peuvent être réduits dans les légumes par cuisson, ébullition ou cuisson à la vapeur.

Acide phytique

Les composés phytates se trouvent dans les graines, les noix, certaines céréales et les haricots. L'acide phytique peut réduire l'absorption du fer de 50 à 65 pour cent. En plus du fer, l’acide phytique entrave l’absorption du calcium, du magnésium et du zinc. En tant qu'antioxydant, l'acide phytique est bénéfique pour la santé. Les antioxydants aident à protéger nos cellules des dommages. Les aliments contenant de l'acide phytique contiennent généralement de grandes quantités de fibres, qui peuvent protéger contre le cancer du côlon et ne doivent pas être évitées. L'acide phytique présent dans les aliments peut être réduit par trempage, germination ou fermentation des aliments.

Polyphénols

Les polyphénols se trouvent dans une grande variété d’aliments végétaux, notamment les fruits, les légumes, les légumineuses, les herbes, les épices, les tisanes et les tisanes noires, le café et le vin. Il existe différents types de polyphénols tels que les flavonoïdes, le resvératrol et la curcumine. Tout comme l’acide phytique, les polyphénols présentent de nombreux bienfaits pour la santé et ne doivent pas être évités. Cependant, les polyphénols entravent l’absorption du fer héminique et peuvent causer des problèmes aux personnes anémiques si elles en consomment de grandes quantités à proximité d’aliments contenant du fer. Pour réduire les effets des polyphénols sur le fer, laissez quelques heures entre les repas riches en fer et les repas riches en polyphénols.

Protéine

Certaines protéines peuvent réduire l'absorption du fer, comme la caséine présente dans le lait, la phosvitine présente dans les œufs et les protéines présentes dans le soja et les produits à base de soja. Ces protéines doivent être consommées loin des aliments riches en fer.

Façons d’augmenter l’absorption du fer

Trempage, germination et fermentation

Les sources végétales de fer sont mal absorbées car les légumes, les céréales et les légumineuses contiennent des ingrédients comme l'oxalate, les phytates et les polyphénols qui inhibent l'absorption du fer. Les végétariens et les végétaliens devraient prendre l’habitude de faire tremper ou de faire germer des aliments ou de manger des aliments fermentés, car ils ne mangent pas le fer héminique plus facilement absorbé que l’on trouve dans les viandes animales, la volaille et le poisson.

Nutriments stimulant le fer

La vitamine C contribue à augmenter le taux d’absorption du fer. Incluez des aliments riches en vitamine C lorsque vous mangez des aliments riches en fer. Les aliments riches en vitamine C sont les kiwis, le chou frisé, les poivrons, le brocoli, les choux de Bruxelles, les agrumes, la papaye et les fraises. Il a été constaté que la vitamine C administrée à une dose de 50 mg augmente l’absorption du fer de 67 pour cent.

Vitamine A

La vitamine A contribue à augmenter l’absorption du fer non hémique et protège le fer des phytates et des polyphénols qui peuvent entraver l’absorption du fer non hémique. Une carence en vitamine A peut augmenter le risque de carence en fer. Assurez-vous que votre alimentation comprend des sources de vitamine A telles que le bœuf, l'agneau, le poisson, le maquereau et le saumon. Le bêta-carotène, qui est converti en vitamine A, se trouve dans les légumes aux couleurs vives orange, rouges et vertes.

Viande

La consommation d’aliments d’origine animale augmente l’absorption du fer non héminique. Manger de la viande animale ou du poisson avec des légumes, des légumineuses ou des céréales contenant du fer rendra le fer non héminique plus disponible pour le corps. Nous recommandons toujours la volaille biologique et élevée en liberté, le bœuf biologique et nourri à l'herbe et le poisson sauvage plutôt que d'élevage. 

Étiquettes alimentaires

Les étiquettes des aliments doivent fournir une liste de vitamines et de minéraux. Les directives d'étiquetage exigent que le fer soit répertorié. La quantité indiquée ne signifie pas la quantité réellement absorbée par votre corps. En fait, nous absorbons beaucoup moins que ce qui est indiqué sur l’étiquette d’un aliment. Les quantités indiquées sur l’étiquette ne tiennent pas compte des autres substances dont nous avons parlé ci-dessus et qui peuvent gêner l’absorption. La quantité que nous absorbons dépend des réserves actuelles de fer dans le corps, de notre santé digestive et de la présence de substances qui augmentent ou diminuent le taux d’absorption du fer. Le fer hémique a un taux d’absorption de 15 à 35 pour cent, tandis que le fer non hémique a un taux de 2 à 20 pour cent en fonction de ces facteurs. Par conséquent, l’apport en fer provenant de sources alimentaires devra être supérieur à la quantité recommandée pour tenir compte du taux d’absorption.

Nous devrions consommer quotidiennement au moins 20 mg de fer provenant de notre alimentation, mais la plupart d’entre nous, en particulier les enfants, en mangeons beaucoup moins que cette quantité. Les tableaux ci-dessous donnent la quantité de fer présente dans les aliments courants contenant du fer. Il est important de se rappeler que votre enfant n’absorbera pas 100 % du fer qu’il consomme.

Fer dans les aliments

Une portion de 75 grammes équivaut à peu près à un paquet de cartes à jouer.

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Mettre tous ensemble

• Combinez si possible les aliments riches en fer non hémique avec des aliments à base de fer hémique.
• Combinez les aliments contenant de la vitamine C avec des aliments riches en fer
• Incluez des aliments riches en bêta-carotène ou en vitamine A
• Faire tremper les grains entiers, les noix, les graines, les lentilles et les légumineuses avant de manger
• Mangez des aliments fermentés
• Évitez d'inclure des produits laitiers ou des aliments riches en calcium avec des aliments riches en fer
• Mangez des aliments riches en fer avant ou six heures après un entraînement intense (après l'exercice, l'inflammation gêne l'absorption)
• Évitez de boire des tisanes ou des tisanes noires à proximité des repas contenant du fer
• Faites cuire les légumes-feuilles foncés comme les épinards ou les blettes avant de manger
• Inclure un supplément de fer

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